Calorías para aumentar masa muscular según tu peso
Si quieres aumentar masa muscular y no sabes cuántas calorías para aumentar masa muscular necesitas al día, este artículo es para ti. Muchos principiantes entrenan fuerte, pero comen muy poco o demasiado y se frustran porque la báscula no se mueve como esperan. La buena noticia es que, con unas cuentas sencillas y un poco de organización, puedes ajustar tu alimentación para ganar músculo de forma gradual y saludable.
En lugar de seguir dietas extremas o “volúmenes sucios” llenos de comida chatarra, es mejor entender cómo funciona tu gasto energético y cuántas calorías extra necesitas. Después, solo debes mantener ese plan varias semanas y revisar tus resultados. De esta forma conviertes las calorías en una herramienta a tu favor, no en un enemigo.
A continuación verás qué significa realmente aumentar masa muscular, cómo calcular tus necesidades energéticas, ejemplos por peso corporal y formas prácticas de repartir tus comidas para que todo sea más sencillo en el día a día.
Qué significa aumentar masa muscular y por qué importan las calorías
Aumentar masa muscular no es solo subir de peso. El objetivo es ganar sobre todo músculo y la menor cantidad posible de grasa. Para lograrlo, tu cuerpo necesita un poco más de energía de la que gasta, pero no un exceso enorme. Ese “poquito de más” se llama superávit calórico y es la base del crecimiento muscular.
Cuando entrenas fuerza, las fibras musculares se dañan de forma controlada. Luego, durante el descanso, el organismo usa las calorías y la proteína de la dieta para reparar esas fibras y dejarlas un poco más grandes y fuertes. Si siempre comes lo mismo que gastas, el cuerpo mantiene el peso. Si comes un poco más y entrenas bien, ese extra se puede convertir en músculo.
Sin embargo, si el superávit es muy alto, el cuerpo guarda gran parte de ese exceso como grasa. Por eso es tan importante calcular bien las calorías para aumentar masa muscular y no pensar que “cuanto más, mejor”. Un aumento controlado suele dar mejores resultados y es más fácil de mantener.
Calorías para aumentar masa muscular: la base del superávit ligero
Las calorías para aumentar masa muscular se construyen a partir de tu gasto actual. Primero debes saber cuánta energía necesitas para mantener tu peso. Después, sumas un pequeño extra diario. Muchas guías de nutrición deportiva hablan de un superávit de unas 300 a 500 calorías por encima de tu mantenimiento para ganar músculo de forma lenta y con menos grasa.
Este margen suele ser suficiente para que el cuerpo tenga recursos, pero sin que el aumento de peso se dispare. Además, es un rango que puedes ajustar según tu avance. Si después de varias semanas no ganas nada de peso, puedes subir un poco más. Si subes muy rápido, puedes bajar ese extra.
Cuántas calorías extra necesitas para aumentar masa muscular
En términos prácticos, la mayoría de personas pueden empezar añadiendo entre 300 y 400 calorías al día sobre su gasto de mantenimiento. Ese superávit moderado suele permitir subidas de peso de entre 0,25 y 0,5 kilos por semana, una velocidad razonable para que la mayor parte de la ganancia sea músculo y no solo grasa.
Por ejemplo, si calculas que mantienes tu peso con 2.200 kcal al día, podrías probar con unas 2.500–2.600 kcal como punto de partida. A partir de ahí, tus progresos en fuerza, tus medidas corporales y tu sensación de energía te dirán si vas por buen camino.
Por qué un superávit enorme no es buena idea
Puede parecer tentador comer 800 o 1.000 calorías por encima de tu mantenimiento pensando que así aumentarás masa muscular más rápido. Sin embargo, en la práctica, la mayor parte de ese exceso se almacenará como grasa. Además, digestiones pesadas, sueño de mala calidad y sensación de hinchazón pueden hacer que abandones el plan antes de tiempo.
Por eso, un superávit ligero y constante suele ser más sostenible. Te permite entrenar fuerte, sentirte con energía y ver cambios graduales en el espejo sin tener que hacer una gran fase de definición después.
Cómo calcular tus calorías diarias paso a paso
Calcular las calorías para aumentar masa muscular parece complicado, pero en realidad se puede simplificar bastante. No hace falta que seas matemático; basta con seguir unos pasos y ajustar según tu experiencia real.
Paso 1: calcula tu metabolismo basal
El metabolismo basal es la energía que tu cuerpo gasta en reposo para mantener funciones básicas como respirar, bombear sangre y regular la temperatura. Existen varias fórmulas, como la Mifflin-St Jeor, que estiman este valor a partir de tu peso, talla, edad y sexo. También puedes usar calculadoras de gasto energético similares a las que ofrece el CDC para estimar tus calorías diarias.
Aunque no es un número perfecto, te da una base para empezar. Piensa en él como el mínimo que tu cuerpo necesita incluso si pasaras todo el día en cama. A partir de ahí, sumarás la actividad diaria.
Paso 2: suma tu actividad física y tu trabajo
Después de conocer tu metabolismo basal, debes multiplicarlo por un factor de actividad. Este factor tiene en cuenta si pasas casi todo el día sentado, si caminas bastante o si haces un trabajo más físico. Además, incluye tus entrenamientos de fuerza y cualquier otra actividad regular.
Por ejemplo, una persona que trabaja en oficina y entrena fuerza tres días a la semana puede usar un factor aproximado de 1,5 a 1,6. Si tu metabolismo basal es de 1.500 kcal, al multiplicarlo por 1,6 obtienes unas 2.400 kcal de gasto total diario aproximado.
Paso 3: ajusta tus calorías para ganar músculo
Cuando ya tienes una estimación de gasto total, llega el momento de añadir el superávit. En este ejemplo, si tu mantenimiento está alrededor de 2.400 kcal, podrías empezar probando unas 2.700–2.800 kcal al día. Esas serían tus primeras calorías para aumentar masa muscular.
Durante dos o tres semanas, mantén ese plan y observa qué ocurre con tu peso y tus medidas. Si no subes nada, añade unas 100–150 kcal más. Si subes demasiado rápido o te notas muy pesado, reduce un poco. El objetivo es ajustar las calorías a tu caso real, no quedarte solo con el número de la calculadora.
Ejemplos de calorías para ganar músculo según tu peso
Para que lo veas más claro, aquí tienes algunos ejemplos sencillos de calorías para aumentar masa muscular según el peso corporal. Son cifras aproximadas y pensadas para personas con actividad moderada que entrenan fuerza varias veces por semana.
Ejemplo de 60 kg con objetivo de aumentar masa muscular
Imagina una persona de 60 kg, estatura media y actividad moderada. Su mantenimiento podría rondar las 2.000–2.100 kcal al día. En ese caso, un superávit razonable sería situarse alrededor de las 2.300–2.500 kcal diarias.
Con este rango, si el entrenamiento de fuerza está bien organizado y la proteína es suficiente, es probable que la persona aumente de peso de forma gradual, notando más fuerza en pocos meses.
Ejemplo de 70–80 kg con ejercicio moderado
Para personas entre 70 y 80 kg, con un estilo de vida activo y varias sesiones de fuerza a la semana, el mantenimiento puede estar entre 2.300 y 2.800 kcal, según la altura y la intensidad del día a día. En este caso, las calorías para aumentar masa muscular podrían situarse entre 2.600 y 3.200 kcal.
La clave es observar la respuesta: si en cuatro semanas el peso sube entre uno y dos kilos y el rendimiento mejora, es una señal de que las calorías están bien ajustadas.
Ejemplo de 90 kg o más con fuerza intensa
Quienes pesan 90 kg o más y entrenan fuerza de forma intensa suelen tener un mantenimiento bastante alto. Dependiendo de la estatura y de la actividad fuera del gimnasio, puede moverse entre 2.800 y más de 3.300 kcal.
En estos casos, las calorías para aumentar masa muscular pueden situarse entre 3.200 y 3.800 kcal diarias. Aun así, sigue siendo importante subir poco a poco y evitar añadir grandes cantidades de comida de golpe, para no ganar grasa en exceso.
Cómo repartir las calorías para aumentar masa muscular en macros
No solo importa el total de calorías, sino también cómo se reparten entre proteína, carbohidratos y grasas. Una buena distribución hace que el plan sea más fácil de seguir y que el cuerpo use mejor esa energía para construir músculo.
Proteína dentro de tus calorías para ganar músculo
La proteína es la materia prima del músculo. Una referencia útil para muchas personas que desean aumentar masa muscular es consumir entre 1,6 y 2 gramos de proteína por kilo de peso corporal al día. Si pesas 70 kg, esto equivale a unos 110–140 g diarios.
Puedes conseguir esa cantidad con alimentos como huevos, pollo, pescado, lácteos, legumbres o tofu. Si quieres profundizar en este punto, te puede ayudar el artículo sobre proteínas para ganar músculo, donde se explican rangos y ejemplos de raciones.
Grasas y carbohidratos que completan tus calorías
Una vez definida la proteína, el resto de calorías para aumentar masa muscular se reparte entre grasas y carbohidratos. Un enfoque práctico es asegurar que al menos la mitad de tus calorías procede de carbohidratos complejos y el resto lo cubran las grasas saludables y una pequeña parte de azúcares simples.
Los carbohidratos te dan energía para entrenar fuerte: arroz, avena, pan integral, pasta, papa, yuca y frutas. Por otro lado, las grasas saludables (aguacate, aceite de oliva, frutos secos, semillas) apoyan tus hormonas y hacen más fácil llegar al total de calorías sin sentirte demasiado lleno.
Horarios de comida para apoyar el aumento de masa muscular
La distribución de las comidas también influye. Aunque no existe una “hora mágica”, suele ayudar repartir tus calorías para aumentar masa muscular en tres comidas principales y una o dos colaciones. Así evitas llegar al entrenamiento sin energía o acostarte con hambre extrema.
Por ejemplo, puedes hacer un desayuno con proteína y carbohidratos, un almuerzo completo, una merienda algo más ligera antes de entrenar y una cena rica en proteína y carbohidratos complejos después del entrenamiento. De esta forma, el cuerpo recibe combustible cuando más lo necesita.
Errores típicos con las calorías al aumentar masa muscular
Cuando empiezas a controlar tus calorías para aumentar masa muscular es normal cometer algunos errores. Identificarlos a tiempo te permite corregir el rumbo y aprovechar mejor tu esfuerzo en el gimnasio.
Subir calorías demasiado rápido al aumentar masa muscular
Uno de los fallos más frecuentes es creer que, si un pequeño superávit funciona, uno enorme funcionará mejor. Sin embargo, esto suele traducirse en ganancia rápida de grasa y en digestiones pesadas. Es preferible ir subiendo 100–150 kcal cada vez y evaluar los cambios antes de seguir aumentando.
De esta forma, das margen a tu cuerpo para adaptarse y mantienes el control. Además, si necesitas bajar calorías más adelante, los ajustes serán más suaves y fáciles de mantener.
Olvidar ajustar las calorías cuando cambias de peso
Otro error típico es mantener las mismas calorías para aumentar masa muscular durante muchos meses, aunque tu peso cambie. Si subes varios kilos, tu gasto energético también aumenta; si bajas, ocurre lo contrario. Por eso conviene revisar tu plan cada cuatro u ocho semanas.
Basta con volver a estimar tu gasto total con el nuevo peso y ajustar el superávit. Así evitas estancarte o ganar más grasa de la necesaria.
Consejos finales para mantener tus calorías bajo control mientras ganas músculo
Calcular y ajustar las calorías para aumentar masa muscular puede parecer pesado al principio, pero se vuelve más simple con la práctica. Después de algunas semanas, empiezas a reconocer las porciones que te funcionan y ya no necesitas estar todo el tiempo con la calculadora.
Para facilitar el proceso, puedes usar una app de registro de comidas durante un tiempo, pesar algunos alimentos clave y, poco a poco, aprender a estimar las cantidades a ojo. También ayuda tener menús base que repites con pequeñas variaciones, en lugar de inventar platos nuevos todos los días. Si quieres repasar los principios generales de una dieta equilibrada, puedes echar un vistazo a las recomendaciones de alimentación saludable de la OMS.
Si quieres entender mejor cómo encajan el entrenamiento, la comida y el descanso, también te puede servir leer la guía de crecimiento muscular explicada de forma sencilla. Combinar un buen cálculo de calorías con una rutina de fuerza bien diseñada y un sueño de calidad es la fórmula más directa para ver resultados.
Por último, recuerda que cada persona es distinta. Las cifras de este artículo son puntos de partida, no reglas rígidas. Si tienes una condición médica, estás embarazada o tomas medicación, es importante consultar con un profesional de la salud antes de hacer cambios grandes en tu alimentación. Así podrás ajustar tus calorías para aumentar masa muscular de manera segura y adaptada a tu realidad.
