Fermentados caseros: kéfir, yogur y chucrut paso a paso

Los fermentados caseros como el kéfir, el yogur y el chucrut
vuelven a estar de moda. Sin embargo, no se trata de una tendencia nueva.

Estas preparaciones existen desde hace siglos. De hecho, muchas culturas
las han usado para conservar alimentos y cuidar la digestión.

Hoy sabemos que los fermentos aportan bacterias beneficiosas. Además, pueden
mejorar el sabor de tus platos y ayudarte a variar tu dieta.

En este artículo verás qué son los fermentados caseros,
qué cuidados básicos debes tener y cómo preparar, paso a paso, kéfir, yogur
y chucrut en tu cocina.

Si quieres profundizar en el papel de estas bacterias en tu salud, luego
puedes leer sobre microbiota intestinal.

Qué son los fermentados caseros y por qué te convienen

Los fermentados caseros son alimentos que han pasado por un
proceso controlado de fermentación. Es decir, bacterias y levaduras
transforman parte de los azúcares en otros compuestos.

Gracias a ese proceso, cambian el sabor, la textura y, en muchos casos,
la vida útil del alimento. Además, se generan ácidos y gases que dan el
toque ácido y burbujeante típico.

Cuando los haces en casa, puedes ajustar la receta. Por ejemplo, decides
cuánto tiempo fermentar, qué ingredientes usar y qué cantidad preparar.

Así puedes crear fermentados caseros adaptados a tu gusto,
a tu bolsillo y a tus necesidades de salud.

Fermentados caseros y microbiota intestinal

En el intestino viven millones de microorganismos. Este conjunto se conoce
como microbiota. Por suerte, una microbiota diversa suele asociarse con
mejor salud digestiva e inmunitaria.

Los fermentados caseros aportan bacterias vivas o
sustancias que favorecen a esas bacterias. Por eso se consideran aliados
naturales de la microbiota.

Kéfir, yogur y chucrut aportan lactobacilos y otros microorganismos
beneficiosos. Además, suelen acompañarse de fibra, que sirve de alimento
para estas bacterias.

Sin embargo, no son un tratamiento milagroso. Más bien, actúan como un
apoyo dentro de una dieta variada, rica en vegetales, frutas y legumbres.

Para quien sigue una alimentación antiinflamatoria, los
fermentados caseros pueden ser un complemento muy útil,
siempre que se toleren bien.

Seguridad básica para hacer fermentados caseros en casa

Preparar fermentados caseros es sencillo. Aun así, hace
falta seguir unas normas simples de higiene y sentido común.

En primer lugar, lava bien tus manos, los utensilios y los frascos.
Además, enjuaga con agua caliente las superficies que entren en contacto
con la fermentación.

En segundo lugar, usa ingredientes frescos y de buena calidad. Verduras
pasadas, leche en mal estado o agua sucia aumentan el riesgo de problemas.

Por último, observa tus fermentos. Si huelen a podrido, tienen moho
oscuro o colores extraños, es mejor descartarlos. Un olor ácido y
agradable suele ser buena señal.

Estas normas se aplican a todos los fermentados caseros.
Siguiéndolas, el proceso resulta seguro para la mayoría de personas
sanas.

Material básico para tus fermentados caseros

Antes de empezar con las recetas, conviene revisar el material mínimo.
Así evitarás improvisaciones a mitad del proceso.

• Frascos de vidrio con tapa, preferiblemente de boca ancha.
• Cucharas o espátulas de madera o plástico, no de metal reactivo.
• Coladores finos para separar granos de kéfir o restos de verduras.
• Pesos o piedras limpias para mantener el repollo bajo la salmuera.

No necesitas equipos complicados para hacer fermentados caseros.
Con estos elementos y algo de paciencia tendrás suficiente.

Fermentados caseros: kéfir de leche paso a paso

El kéfir de leche es uno de los fermentados caseros más
populares. Tiene un sabor ácido suave y una textura cremosa.

Para prepararlo necesitas granos de kéfir. Se trata de una mezcla de
bacterias y levaduras con aspecto de coliflor pequeña.

Ingredientes para kéfir casero

• 1 a 2 cucharadas de granos de kéfir de leche.
• 500 ml de leche entera o semidescremada, preferiblemente fresca.
• Un frasco de vidrio limpio de unos 750 ml.

Proceso del fermentado casero de kéfir

Primero, coloca los granos en el frasco. Luego añade la leche hasta
cubrirlos. No llenes el frasco hasta arriba para dejar espacio al gas.

Después, tapa sin apretar demasiado. Puedes usar una tapa floja o un
paño sujeto con una banda elástica. Así el gas escapa sin problema.

Deja fermentar a temperatura ambiente entre 12 y 24 horas. Mientras
tanto, evita la luz directa y el calor excesivo.

Cuando la leche espese y tenga un olor ácido agradable, cuela el kéfir.
Separa los granos y guárdalos en nueva leche para repetir el ciclo.

Por último, guarda el kéfir ya colado en la nevera y consúmelo en pocos
días. Puedes tomarlo solo o mezclarlo con fruta y avena.

Fermentados caseros: yogur sencillo sin complicaciones

El yogur es otro clásico entre los fermentados caseros.
A diferencia del kéfir, se utiliza un cultivo más estable y menos ácido.

Aunque existen yogurteras, también puedes hacerlo con una olla y un
termo o con frascos dentro de una nevera portátil.

Ingredientes para yogur casero

• 1 litro de leche entera o semidescremada.
• 2 cucharadas de yogur natural sin azúcar, con cultivos activos.

Proceso del fermentado casero de yogur

Primero calienta la leche hasta casi hervir. Luego deja que baje la
temperatura hasta quedar templada. Un truco práctico consiste en
poder mantener el dedo dentro unos segundos sin quemarse.

Después mezcla un poco de esa leche con el yogur inicial. Remueve
hasta que quede homogéneo. A continuación, añade la mezcla al resto
de la leche y remueve de nuevo.

Coloca la preparación en frascos o en un termo limpio. Mantén el
calor constante durante al menos seis horas. Puedes envolver los
frascos en una toalla para conservar la temperatura.

Pasado ese tiempo, el yogur debe estar firme y con olor suave.
Enfría en la nevera antes de consumir. Si quieres un yogur más
espeso, déjalo escurrir en un paño fino.

Gracias a este método, tendrás uno de los fermentados caseros
más versátiles y fáciles de usar en desayunos y meriendas.

Fermentados caseros: chucrut crujiente de repollo

El chucrut es repollo fermentado en salmuera. Este fermento casero
es típico de países fríos. Sin embargo, hoy se consume en todo el
mundo.

Además, es uno de los fermentados caseros más
sencillos. Solo requiere repollo, sal y tiempo.

Ingredientes para chucrut casero

• 1 repollo mediano.
• Sal fina sin yodo, unos 15 a 20 g por kilo de repollo.
• Un frasco grande de vidrio con tapa.

Proceso del fermentado casero de chucrut

Primero corta el repollo en tiras finas. Después colócalo en un
recipiente grande y añade la sal. Masajea con las manos durante
varios minutos.

Poco a poco, el repollo soltará su jugo. Esa salmuera natural es
clave para proteger el fermento. Por eso es importante no tirar
ese líquido.

Luego pasa el repollo al frasco. Presiona bien para que quede
compacto y cubierto por su jugo. Si hace falta, añade un poco de
agua hervida y enfriada con sal.

Coloca un peso limpio sobre el repollo para mantenerlo bajo la
salmuera. Cierra el frasco sin apretar demasiado.

Deja fermentar a temperatura ambiente de una a cuatro semanas.
Cuanto más tiempo pase, más ácido será el resultado. Prueba de
vez en cuando hasta encontrar el punto que más te guste.

Finalmente, guarda el chucrut en la nevera. Úsalo como guarnición
en platos de carne, ensaladas o tostadas saladas.

Cómo integrar fermentados caseros en tu día a día

Una vez que dominas estos fermentados caseros, llega
el momento de incorporarlos a tu rutina de forma sencilla.

Por la mañana, puedes tomar un vaso pequeño de kéfir o yogur con
fruta y avena. Así sumas proteína, calcio y bacterias activas.

Al mediodía, añade una o dos cucharadas de chucrut a tu plato
principal. En especial, combina muy bien con carnes magras,
legumbres y ensaladas.

Por la noche, en cambio, conviene moderar las cantidades si tienes
digestiones sensibles. Empieza con porciones pequeñas y observa
cómo responde tu cuerpo.

Si estás en un plan de pérdida de grasa, los fermentados
caseros pueden ayudarte a sentir menos hinchazón. Además,
suelen ser bajos en calorías cuando no añades mucho azúcar.

Para combinar mejor estos alimentos dentro de tu plan, puedes
apoyar tu estrategia con contenidos sobre alimentación equilibrada
y actividad física de baja intensidad.

Quién debe ir con cuidado con los fermentados caseros

Aunque los fermentados caseros son seguros para la
mayoría, hay situaciones en las que conviene prudencia.

Las personas con defensas muy bajas deben consultar con su médico
antes de aumentar el consumo de alimentos fermentados. Lo mismo
ocurre si recibes quimioterapia o tratamientos inmunosupresores.

Quienes tienen problemas digestivos crónicos también deben avanzar
despacio. Por ejemplo, en casos de intestino irritable, conviene
introducir pequeñas cantidades y valorar la tolerancia.

Además, algunos fermentados caseros pueden contener más sal.
Por eso, si tienes hipertensión, ajusta las porciones de chucrut
y de otros encurtidos.

En todos estos casos, un nutricionista puede orientarte. Así
adaptarás el uso de fermentados caseros a tus
necesidades particulares.

Si buscas información general sobre probióticos y salud, puedes
revisar este artículo de la Clínica Mayo (en inglés) sobre
beneficios y precauciones: probiotics and your health.

Conclusión: fermentados caseros en una vida real

Los fermentados caseros son sencillos, económicos
y versátiles. Además, aportan sabor y variedad a tu menú diario.

Con unas pocas normas de higiene, algo de paciencia y recetas
claras, puedes preparar kéfir, yogur y chucrut sin miedo.

Recuerda empezar con porciones pequeñas. Luego aumenta según tu
tolerancia. Así darás tiempo a tu sistema digestivo a adaptarse.

En resumen, los fermentados caseros no son una
moda pasajera. Más bien son una herramienta útil para cuidar
tu microbiota, tu digestión y tu salud general.

Si los combinas con una alimentación variada y un estilo de vida
activo, se convertirán en aliados a largo plazo. Paso a paso,
tu cocina puede transformarse en tu mejor laboratorio de salud.