Lista de compras antiinflamatoria para 14 días

Esta lista de compras antiinflamatoria para 14 días te ayuda a planificar con cabeza: más vegetales, integrales reales, legumbres, pescado, frutos secos y aceite de oliva virgen extra; además, menos ultraprocesados y azúcares libres. A continuación encontrarás categorías claras, cantidades orientativas y una plantilla marcable para imprimir. Finalmente, verás ideas de sustitución y un mini plan de batch cooking para que la semana fluya sin fricciones.

Cómo usar esta lista de compras antiinflamatoria

• Revisa tu despensa antes de comprar; por lo tanto, evitarás duplicados y desperdicio. Asimismo, prioriza lo que ya tienes.
• Compra base + frescos: integra una compra “grande” semanal para no perecederos y dos compras cortas de verduras/fruta; además, aprovecha ofertas de temporada.
• Porciones visibles: apunta a 25–40 g de proteína por comida, verduras en 2–3 tiempos del día y 25–35 g de fibra/día; en consecuencia, mejorarás saciedad y control glucémico.
• Flexibilidad: ajusta cantidades según comensales y apetito; por otra parte, congela raciones extra para ahorrar tiempo.

Verduras y hortalizas en la lista de compras antiinflamatoria (14 días)

• Hojas verdes (espinaca, rúcula, lechuga): 6–8 bolsas/atados
• Crucíferas (brócoli, coliflor): 4–6 piezas medianas
• Pimientos variados: 6–8 unidades
• Tomate y pepino: 10–12 tomates + 6 pepinos
• Cebolla, ajo y puerro: 8–10 cebollas + 2 cabezas de ajo + 4 puerros
• Zanahoria y calabaza: 2 kg en total
• Hierbas frescas (cilantro, perejil, albahaca): 6–8 manojos
• Aceitunas naturales (poca sal): 1 frasco

Fruta entera para tu lista antiinflamatoria (rotación de colores)

• Manzana/pera: 12–16 unidades
• Cítricos (naranja/mandarina/limón): 12–16 unidades
• Bayas (fresa/arándano): 3–4 bandejas (pueden ser congeladas)
• Plátano: 10–12 unidades (maduración escalonada)
• Fruta de temporada adicional: a elección (1–2 kg)

Granos integrales reales en la lista de compras antiinflamatoria

• Avena en hojuelas: 1–1,5 kg
• Arroz integral o cebada: 1–1,5 kg
• Quinoa o bulgur: 1 kg
• Pan integral de masa madre (100% integral): 2–3 piezas
• Pasta integral: 1–1,5 kg

Legumbres (secas o cocidas) de tu lista antiinflamatoria

• Garbanzo: 1–1,5 kg (o 6–8 frascos cocidos)
• Lenteja: 1–1,5 kg (o 6–8 frascos cocidos)
• Frijol/poroto negro o rojo: 1 kg (o 4–6 frascos cocidos)
• Hummus natural (poca sal): 2–4 botes

Proteínas magras y pescado en una lista de compras antiinflamatoria

• Pescado azul (sardina, caballa, salmón): 4–6 filetes
• Pescado blanco (merluza, bacalao): 4–6 filetes
• Huevos: 24–30 unidades
• Pollo/pavo sin piel: 1,5–2,5 kg (pechuga o muslo deshuesado)
• Tofu/tempeh: 4–6 bloques
• Yogur natural/Kéfir (sin azúcar): 2–3 kg/litros

Grasas saludables, frutos secos y semillas (lista antiinflamatoria)

• Aceite de oliva virgen extra (AOVE): 1–2 botellas
• Nueces/almendras/avellanas: 500–700 g
• Semillas de chía y lino molido: 250–400 g
• Tahini o crema de cacahuete 100%: 1 frasco

Especias, fermentados y extras para la lista de compras antiinflamatoria

• Especias: cúrcuma, pimienta, comino, canela, paprika
• Vinagre y limón: 1 botella + 8–10 limones
• Yogur/kéfir (repuesto) o chucrut/kimchi (si toleras fermentados)
• Caldo casero o bajo en sodio (para sopas y guisos)
• Café/té sin azúcar e infusiones

Mini plan de comidas (14 días) con foco antiinflamatorio

Plantilla de ejemplo para combinar con la lista. Ajusta por preferencias y disponibilidad; de hecho, puedes alternar según agenda.

• Desayunos: avena con fruta + chía; yogur natural con frutos rojos y nueces; pan integral con aguacate y huevo; además, agua o café/té sin azúcar.
• Comidas: ensalada de garbanzos con hojas verdes; bowl de quinoa con lentejas y verduras; arroz integral con frijoles y pico de gallo; por lo tanto, alta densidad nutricional.
• Cenas: salmón/merluza o tofu al horno con brócoli y patata/papa enfriada; pasta integral con tomate natural y verduras; en consecuencia, buena saciedad.
• Snacks: fruta entera con yogur o frutos secos; hummus con crudités; kéfir con canela; finalmente, hidrátate suficiente.

Batch cooking: organización con la lista de compras antiinflamatoria

1. Horno: bandeja de verduras (brócoli, zanahoria, pimiento) + 4 filetes de pescado o pechugas de pollo; asimismo, hornea patata/papa para almidón resistente.
2. Olla: 1 lote grande de legumbres (lentejas) y arroz integral/quinoa para 3–4 días; por consiguiente, reduces tiempo entre semana.
3. Frío: lava y corta hojas verdes; además, deja listas 2–3 vinagretas con AOVE y limón.
4. Porciona: guarda en recipientes; en consecuencia, tendrás “comida lista” sin recurrir a ultraprocesados.

Intercambios inteligentes si falta algo

• Pescado azul → sardina/atún en agua o salmón congelado; asimismo, usa chía/lino para ALA si no hay fresco.
• Pan integral → tortilla integral o avena cocida; por lo tanto, mantienes fibra alta.
• Hummus → puré de lenteja con tahini y limón; finalmente, ajusta sal a gusto.

Plantilla marcable de lista de compras antiinflamatoria (imprimible)

• Verduras variadas (hojas verdes, crucíferas, tomate, pepino, zanahoria)
• Frutas de colores (manzana/pera, cítricos, bayas, plátano)
• Integrales reales (avena, arroz integral, quinoa, pan integral)
• Legumbres (garbanzo, lenteja, frijol) y hummus
• Proteína magra (pescado, pollo/pavo, huevos, tofu/tempeh, yogur/kéfir)
• AOVE, frutos secos, semillas (chía/lino)
• Especias, limón/vinagre, fermentados

Más recursos útiles

Para profundizar en el patrón y los alimentos recomendados, consulta alimentos antiinflamatorios; si buscas ideas aplicadas en el día a día, revisa dieta mediterránea antiinflamatoria; y para reforzar desayunos de alta calidad, explora desayunos ricos en fibra. Además, recuerda mantener agua e infusiones como bebida base.

Como referencia externa de calidad sobre patrón antiinflamatorio, puedes leer esta guía académica; así, tendrás un marco general adicional.

Aviso

Contenido informativo; no sustituye consejo médico. Adapta cantidades, alergias y medicación con tu profesional. Por otra parte, planifica según presupuesto y temporada para sostener la adherencia.